Top 15 Makanan Yang Mengandung Kalsium Tinggi

Kalsium merupakan salah satu unsur penting yang dibutuhkan untuk kelangsungan hidup manusia. Kalsium digunakan oleh tubuh kita untuk membangun, menguatkan, dan menjaga struktur tulang yang sehat. Produk makanan yang mengandung kalsium dapat dikenali dengan adanya simbul "Ca" yang tertera pada kemasan. Lantas, apa saja makanan alami yang mengandung mineral ini?

Kalsium memang erat kaitannya dengan kesehatan tulang. Tubuh kita menggunakan mineral ini dalam jumlah kecil untuk menunjang fungsi organ lainnya seperti jantung, darah, dan saraf. Benar, sebagian besar dari kalsium tersimpan di dalam tulang kita. Jadi, ketika kadar kalsium di dalam tubuh seseorang mengalami penurunan yang signifikan, maka kalsium akan diambil dari tulang kemudian dilarutkan dalam darah. Jika kondisi ini berlanjut dalam waktu lama, maka tulang kita menjadi keropos.

Kekurangan kalsium dapat memicu masalah kesehatan seperti hipertensi, kanker usus besar, obesitas, gangguan jantung, demensia, sindrom pramenstruasi, resistensi insulin, dan keracunan timbal. Nyeri tulang sering terjadi pada usia muda, yang biasanya disebabkan oleh defisiensi kalsium secara terus-menerus. Baca lebih detail: Penyakit akibat kekurangan kalsium.

Kalsium lebih dibutuhkan oleh usia lanjut dalam jumlah tinggi, karena pemecahan unsur ini akan menurun seiring perubahan usia. Namun, konsumsi suplemen kalsium secara berlebih dapat merugikan kesehatan. Menurut studi yang dilakukan oleh Harvard School of Public Health, asupan kalsium secara berlebih dapat menaikkan risiko kanker prostat dan ovarium.

Kebutuhan harian kalsium

Asupan kalsium paling dibutuhkan oleh seseorang yang mulai berusia 20 tahun ke atas. Wanita yang mengalami menopause memerlukan mineral ini dalam jumlah yang lebih tinggi. Pada orang tua, kalsium lebih sulit untuk diserap oleh sistem cerna dan mudah dibuang lewat ginjal.

Anak-anak yang berusia antara 1-9 tahun membutuhkan asupan sebesar 500-800mg kalsium per hari. Kebutuhan harian ini sebaiknya dipenuhi, karena digunakan untuk pembentukan tulang rawan dan masih lunak. Kebutuhan kalsium pada usia remaja adalah sekitar 1000mg per hari. Sedangkan pada orang tua berusia di atas 50 tahun, asupan kalsium yang diperlukan adalah 1300mg setiap hari.

Top 15 Makanan Yang Mengandung Kalsium Tinggi

Sejumlah makanan alami mengandung kalsium tinggi. Dengan mengkonsumsi makanan tertentu akan memberikan asupan kalsium bagi tubuh kita, sehingga kebutuhan harian dapat tercukupi. Berikut ini adalah daftar makanan yang mengandung kalsium tinggi:

1. Sereal

Sereal mengandung berbagai mineral, termasuk kalsium. Seporsi sereal mengandung kalsium antara100 mg hingga 1000 mg.

2. Kacang almond


Almond dilengkapi dengan protein, vitamin E, dan tinggi kalsium. Secangkir kacang almond menyediakan sekitar 366 mg kalsium, atau lebih dari 1/3 kebutuhan kalsium harian anda.

3. Susu bebas lemak

Selain vitamin yang berlimpah di dalamnya, susu juga kaya akan kalsium. Cukup dengan minum secangkir susu rendah lemak, maka anda telah mendapatkan sekitar sepertiga dari kebutuhan kalsium setiap hari.

4. Yogurt

Tidak kalah daripada susu, cukup dengan seporsi yogurt maka didapatkan 400 mg kalsium. Yogurt juga mengandung probiotik yang baik untuk menjaga sistem cerna, dan mencegah sembelit. Pilih yogurt yang rendah lemak untuk menghindari peningkatan berat badan.

5. Sawi

Sawi merupakan sayur yang mengandung zat besi dan kalsium, sehingga baik untuk menjaga kesehatan tulang. Secangkir sawi hijau menyediakan sekitar 268 mg kalsium.

6. Keju

Nutrisi dalam keju tidak banyak perbedaan dengan susu. Keju mengandung kalsium yang cukup tinggi. Keunggulan keju adalah rendah laktosa sehingga dapat dikonsumsi bagi seseorang yang alergi laktosa.

7. Brokoli

Brokoli merupakan sayur yang kaya akan kalsium. Sayur ini cocok dikonsumsi oleh vegetarian untuk memenuhi kebutuhan kalsium setiap hari.

8. Buah jeruk

Buah jeruk mengandung kalsium yang cukup tinggi. Dalam 6 ons jeruk menyediakan sekitar 200 mg kalsium. Jumlah yang cukup baik untuk sumber kalsium dari jenis buah.

9. Tofu

Tofu juga merupakan pilihan bagi vegetarian untuk mendapatkan asupan kalsum. Cukup dengan konsums 1 ons tofu, maka anda memperoleh 100 mg kalsium, atau sepuluh persen dari kebutuhan kalsium harian.

10. Bayam

Tiap 100 gram bayam segar umumnya menyediakan 10 persen dari kebutuhan kalsium setiap harinya. Bukan hanya kalsium, tapi bayam juga kaya zat besi yang mampu mencegah anemia.

11. Udang laut

Makanan laut ini mengandung kalsium dan vitamin D yang cukup tinggi. Kedua nutrisi ini sangat dibutuhkan untuk menjaga kepadatan tulang dan gigi.

12. Biji bunga matahari

Ganti cemilan yang tidak sehat dengan biji bunga matahari. Kwaci bunga matahari dilengkapi dengan kalium, selenium, magnesium, dan kalsium. Benar-benar sebuah cemilan yang sehat.

13. Kumquat

Buah ini sekilas mirip dengan jeruk, dengan rasa manis yang khas. Selain diperkaya dengan kalsium, buah kumquat juga mengandung vitamin C yang sangat tinggi. Sehingga buah ini mampu mencegah risiko kanker dan kerusakan DNA akibat radikal bebas.

14. Kubis cina

Satu lagi sumber kalsium bagi vegetarian yang sedang menjalani program diet. Jika anda tidak ingin berat badan melonjak, tapi membutuhkan kalsium, maka jawabannya adalah kubis cina. Di dalam 100 gram kubis ini terkandung sekitar 105 mg kalsium.

15. Edamame

Makanan ini berasal dari Jepang, yang memiliki sejumlah vitamin dan protein di dalamnya. Selain kaya vitamin A dan C, edamame juga mengantongi zat besi, magnesium, dan kalsium. Makanan sehat ini dapat menjadi cemilan yang paling nikmat dan sehat bagi anda.

Nah, itulah 15 makanan yang mengandung kalsium tinggi. Simak juga: 15 Makanan Yang Mengandung Omega 3 Terbaik. Kini, anda punya banyak pilihan untuk memenuhi asupan kalsium yang dibutuhkan oleh tubuh setiap harinya. Namun, jangan berlbihan dalam mengkonsumsi salah satu dari makanan di atas. Tetap proporsional, karena konsep hidup sehat adalah gizi yang seimbang. Semoga tetap sehat.

Tweet

Whatsapp

Pin It