15 Makanan Yang Mengandung Omega 3 Terbaik

Sumber omega 3 memang dapat diperoleh dari beberapa jenis makanan. Namun, tidak semua makanan mengandung asam lemak ini. Lemak umumnya tidak bersahabat dengan tubuh kita, namun berbeda dengan zat yang satu ini. Omega 3 adalah lemak sehat yang aman dikonsumsi oleh tubuh kita dalam jumlah banyak, namun tetap proporsional tentunya.

Omega 3 memegang peranan penting untuk melindungi tubuh dari segala macam infeksi dan turut membantu penyembuhan terhadap berbagai masalah kesehatan seperti migrain, autisme, lupus, peradangan otot, dan stres. Omega 3 adalah lemak tak jenuh yang sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Jenis-jenis Omega 3

Lemak sehat ini terbagi menjadi 3 bentuk utama, yaitu EPA, ALA, dan DHA. EPA (Eicosapentaenoic acid) dapat diperoleh dari semua jenis ikan laut khususnya yang berlemak, seperti makarel dan salmon. ALA (Alpha-linoleat) dapat ditemukan pada jenis kacang-kacangan, minyak sayur, dan hewan yang makan rumput. DHA (docosahexaenoic acid) banyak ditemukan pada semua ikan laut yang berlemak.

15 Makanan Yang Mengandung Omega 3 Terbaik

Sumber omega 3 dapat diperoleh dari berbagai jenis makanan, namun dalam jumlah yang sangat kecil. Sebagian orang mengkonsumsi suplemen untuk mencukupi kebutuhan harian dari asam lemak ini. Jika anda tidak menyukai suplemen, pilih makanan yang mengandung banyak omega 3 seperti berikut ini:

1. Ikan salmon


Ikan salmon merupakan sumber omega 3 terbaik dari jenis ikan laut. Salmon merupakan makanan bergizi yang baik untuk kecerdasan otak dan melindungi jantung,  disebabkan omega-3 di dalamnya. Ikan laut yang satu ini cocok untuk dikonsumsi oleh anak-anak dalam masa pertumbuhan. Dalam 75 gram salmon mengandung 1,9 gram omega-3.

2. Ikan tuna

Tuna tidak hanya kaya akan asam lemak omega-3, tetapi juga mengandung protein berkualitas tinggi yang membuat kenyang lebih lama dan menunjang pembentukan otot-otot tubuh.

3. Ikan sarden

Sarden merupakan jenis ikan berminyak yang kaya akan omega-3 dan vitamin D. Jadi dengan mengkonsumsi ikan sarden, anda akan mendapatkan dua nutrisi penting.

4. Ikan Halibut

Ikan halibut juga mengandung omega 3 yang hampir setara dengan sarden. Ikan laut ini banyak ditemukan di sekitar perairan pasifik. Omega 3 dalam halibut mampu untuk mengatasi denyut jantung yang tidak teratur dan mencegah pembentukan plak pada pembuluh jantung.

5. Daging sapi

Sapi yang makan rumput menyediakan omega-3 yang lebih baik dibandingkan dengan sapi yang makan pakan lainnya.

6. Susu kambing dan sapi

Bagi anda yang takut kolesterol naik akibat mengkonsumsi daging sapi, maka pilihan yang tepat untuk anda adalah susu sapi dan susu kambing.

7. Kacang-kacangan

Sumber omega 3 yang cocok dikonsumsi oleh vegetarian adalah kacang-kacangan. Termasuk almond, kacang mete, kenari, dan kemiri. Dalam secangkir kacang kenari menyediakan 9,2 gram omega-3. Hanya dengan ¼ cangkir kacang kenari telah mencukupi 91% kebutuhan omega 3 harian.

8. Biji-Bijian

Sumber omega-3 yang dapat menjadi pilihan bagi anda adalah biji-bijian seperti gandum, kuaci, biji rami, dan lainnya. Pastikan tubuh anda tidak mengalami alergi terhadap salah satu darinya.

9. Minyak Krill

Krill banyak ditemukan di lautan antartika. Minyak yang berasal dari udang kecil ini mengandung omega-3 dan antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan dengan minyak ikan, hingga sebesar 48 kali lipat.

10. Minyak zaitun

Minyak zaitun diperkaya dengan Asid linoleik yang mengandung omega 3 dan 6. Kedua asam lemak ini berguna untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

11. Selada dan Bayam

Bayam dikenal sebagai sumber zat besi dan kalium yang baik. Namun jarang orang mengetahui adanya omega 3 di dalamnya. Meskipun jumlahnya tidak terlalu besar, namun cocok sebagai makanan bagi vegetarian. Selada mengandung omega 3 jenis ALA, yang berguna untuk menyehatkan jantung anda. Sedangkan omega 3 dalam bayam, dapat mencegah inflamasi dan risiko kanker.

12. Tiram

Selain sebagai makanan penyumbang omega 3, tiram juga dilengkapi dengan berbagai vitamin (A,D, B dan E), protein, dan mineral penting lainnya (magnesium, zinc, zat besi, tembaga, dan yodium).

13. Margarin

Margarin berasal dari minyak sayur yang baik untuk menjaga kesehatan jantung. Minyak canola dan zaitun merupakan jenis terbaik dari margarin. Pilihlah margarin yang tidak bebas lemak trans.

14. Yogurt

Untuk memenuhi kebutuhan omega 3, sebaiknya pilih yogurt alami tanpa bahan tambahan makanan.

15. Telur

Omega 3 juga dapat diperoleh dengan mengkonsumsi telur. Sebutir telur umumnya menyediakan 60-150 mg omega-3. Meskipun tidak terlalu besar, tapi dapat menjadi tambahan bagi kebutuhan omega-3 harian. Lemak sehat ini akan diubah menjadi zat anti peradangan di dalam tubuh.

Itulah 15 makanan yang mengandung omega-3 terbaik. Silahkan pilih salah satu dari jenis makanan di atas. Perhatikan juga diet seimbang yang kaya nutrisi dan jauhi makanan yang tidak sehat. Artikel penting yang terkait: 13 Manfaat Omega 3 Dan Efek Sampingnya Bagi Kesehatan. Semoga kesehatan tubuh kita semakin berkualitas dan lebih bugar.

foto via healthyfoodelements.com

Tweet

Whatsapp

Pin It